马拉松训练计划？
马拉松训练计划：
半程马拉松训练计划(初级)：半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
半程马拉松训练计划(中级)：相比初级半程马拉松训练计划，中级半程马拉松训练计划的难度有所增加，主要的区别就在于周三的速度训练及周末跑量的增加。
全程马拉松训练计划(初级)：这个计划关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30-60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。
全程马拉松训练计划(中级一)：中级全程马拉松训练有两个计划，跑者可以根据自己的实际情况来选择，而中级与初级的区别就在于周末的连续训练，周六的马拉松配速跑及周日的长距离慢跑，中级计划有2次32公里跑。
全程马拉松训练计划(中级二)：中级全程马拉松训练一与二最大的区别就在于跑量的增加，虽然增加的不多，但是对于想要提高的跑者来说已经足够了，3个32公里跑，每周一做1小时的交叉训练。
零基础到跑马拉松要练多久？
零基础，只要努力训练，两年内是可以跑马拉松的。
对于一位零基础的跑者来说，想要在两年内完成马拉松，需要做的工作还是比较多的。
零基础跑马拉松必须经过以下的训练环节：新手期掌握正确的跑步方式，中期堆跑量，后期交叉训练。
半程马拉松训练计划
第一、 首先要建立最基础的耐力，马拉松的主要能量来源就是储存在肌肉与肝脏里的脂肪以及肝糖。所以马拉松才会有助于减肥呢！
第二、 提高跑步动作效率，进行节奏训练的时候，可以比10公里配速稍微慢一点，不能太快，不然身体会吃不消。
第三、 增强肌肉力量。核心肌肉越结实，身体就可以少一些不必要的律动，就更有利于腿部肌肉的形成。
第四、 初学者练习马拉松一定要做好热身动作，练习6-8个月之后再正式跑，身体有一定的基础后，再进行节奏跑的锻炼，循序渐进！
我想制定一份马拉松训练计划！男12岁，坚持跑步两年！只有假日才跑，毕竟是学生嘛！3000米14分0
- 我想制定一份马拉松训练计划！男12岁，坚持跑步两年！只有假日才跑，毕竟是学生嘛！3000米14分0一秒！想挑战全程和冲击冠军
- 洗洗睡吧。。 12岁别跑长跑。 差不多跑跑练练就是了。 全马千万别跑。
