如何正确拉伸腿部(8个有效的拉伸动作)

可以通过正侧位压腿、股四头肌拉伸、抱膝深蹲的方法拉筋最有效。

1、正侧位压腿：选择一个合适高度的栏杆或者高台，一腿搭到栏杆上，一腿站于地面，注意两腿伸直，同时挺腰、收髋，将身体下压停留几秒钟，然后恢复到原位。

2、股四头肌拉伸：站姿或跪姿都可以，需要扶住脚，再向上拉脚踝，屈膝到最大角度，使脚跟靠近臀部。

1、肩胛伸展(Scarf Stretch)

这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)。

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

3、阔背肌伸展(Lat Stretch)

此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。

4、胸大肌伸展(Pec Stretch)

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

5、髂胫束伸展(ITB Stretch)

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

对于上班族们来说掌握正确的拉伸方法是很重要的，它不仅可以调节身体的疲劳还能有效的改善身体各个部位的健康，下面就与大家分享下平常可以做到的拉伸方法。

两手反向握紧举向头顶，一直向上推动直至紧绷点，然后固定不动，保持此姿势10秒以上。

双手伸向背后反向互相握住，将手臂抬至舒适的姿势，随着时间慢慢的做你的手臂动作，抬到一定位置的时候保持不动，维持几秒再往下放手臂。

单脚站立，然后用手拉住另外一只脚，提至臀部，保持躯干的直立。坚持10秒左右然后换另一边，动作重复。

脚放置在稍微高点为起点的垫子上，身体往前弯曲，可以感觉到你的小腿在被拉伸。

一腿弯曲贴近胸部，另外一腿伸直，身体往前倾，然后手臂往伸直的腿方向伸展，维持几秒，然后换方向。

其实最重要的是坚持，跑步之后是肯定要拉伸的，不然小腿会酸胀也会有长胖的风险。