网友提问：
如何正确锻炼腹肌、胸肌？
优质回答：
这里不能一一解答，抱歉。
题主的条件是：在家，只有哑铃。
对于练胸来说，还欠缺一个可以调节的卧推凳（某宝一百多），且哑铃要可拆卸调节重量的这种。
对于练腹来说，最好有一个瑜伽垫（某宝几十块）。
有了以上这些条件，可以开始我们的练胸肌腹肌之旅了。在说锻炼方法之前，先上几张几年前的照片，是我个人锻炼效果图对比。
这张照片是锻炼之前，178身高，90Kg体重
锻炼半年左右
锻炼一年左右，觉得家里条件实在是有限，开始进健身房锻炼
是不是变化特别大？我开始的一年时间都是自己在家练，从90kg降到了75kg，并且练出了一点肌肉线条。后来觉得家里器械不全、重量有限，才开始了健身房锻炼。目前82kg增肌中。
下面分享一下在家练胸肌和腹肌的方法。
一、胸肌
我们都知道，胸肌的分化为上中下三束。如下图所示：
胸肌上束：图中上面那条黑色虚线上面的部分
起点：锁骨内侧的一半位置
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
胸肌中束：图中两条黑色虚线中间的部分
起点：胸骨、第1-5肋软骨前侧
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
胸肌下束：图中下面那条黑色虚线下面的部分
起点：腹直肌鞘前侧
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
由胸肌的起止点，可以看出：胸大肌的止点是大臂上，其收缩功能是支配大臂。胸大肌收缩时大臂做内收、水平内收、内旋和肩屈动作。
懂得了胸肌的功能，那么我们根据其功能就可以设计锻炼动作了。
胸肌上束：
动作一 上斜哑铃卧推 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组
注意：把卧推凳调成30°左右，根据重量的不同，次数也不同。快上慢下，用1-2秒时间推起，在最高点停顿1-2秒，再用2-3秒下落，速度不宜太快，要有节奏感。
动作二 上斜哑铃飞鸟 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组
注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的。做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。快上慢下，下落的时候感受胸肌被拉伸。节奏和卧推一样。
动作三 下斜俯卧撑 自重训练，定个目标比如100个
注意：脚部垫高的下斜俯卧撑，属于自重训练，做为上面两个动作的补充。注意快推慢下，要有节奏感，别做成爆发力训练了，对肌肉增长效果就变差。
胸肌中束：
动作一 平板哑铃卧推 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组
注意：控制哑铃的稳定，2-4秒慢下。节奏感把握好。根据重量不同，每组做的次数也不同，在6-15次都可以，每组力竭或者接近力竭。
动作二 平板哑铃飞鸟 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组
注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的，不要盲目选择大重量。做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。快上慢下，下落的时候感受胸肌被拉伸。节奏和卧推一样。
动作三 常规俯卧撑 自重训练，定个目标比如100~200个
注意：俯卧撑属于自重训练，做为上面两个动作的补充。注意快起慢下，要有节奏感，动作不要太快。定个目标比如完成100个，分多少组做完都没关系。
胸肌下束：
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸属于比较难的自重训练了，前期力量不强的话可能一个都做不了。确定做不了的话可以先不做，把胸肌和手臂力量提升了，就会发现自然而然的能做了。
二、腹肌
练腹肌不要做仰卧起坐，这是已经基本普及了。仰卧起坐动作做不好，容易导致伤腰。
我们把腹肌分化为：上腹、下腹。
上腹的训练为卷腹：
双手虚扶在耳后，手臂不要发力，用腹肌的力量将上半身拉起，肩胛骨下角离开垫子即可。动作不要快，不要借助惯性，感受腹肌的收缩与舒张。腹肌属于特别耐练的耐力肌肉，要多用多次数的方式去锻炼，每组20-30次，6-8组。
下腹的锻炼：
动作一 反向卷腹 20-30次/组，6-8组
注意：臀部一定要离开垫子，腹部才会收缩，腹部收缩了才能起到锻炼效果。
动作二 仰卧举腿 20-30次/组，6-8组
双手支撑在两侧保持稳定，尽量不要下压发力。用腹肌的力量将腿举向天花板，快起慢落，有节奏感。
以下为综合性练腹方式，可穿插在其中训练：
仰卧十字卷腹
仰卧两头起
坐姿收腿
卷腹触对侧膝
以上为在家的练胸和练腹方式，比较简易，适合初学者。训练到一定程度，强度就比较难增加了，而健身房器械齐全、重量可任意选择，是更好的锻炼方式。
其他网友回答
腹肌，对于很多健身男生来说，极具诱惑力，很多人都渴望练就6块腹肌，让自己的身材看起来更加有线条，但是，腹肌的练就不是一天两天的事情，体脂高的人，需要先降脂，再进行腹肌训练。所以，对于比较胖的人来说，练腹肌的过程相对会长很多，特别是健身新手，进入健身房后一顿瞎操作，往往达不到健身效果，还会把自己身体练伤。
想要练出漂亮的腹肌，正确的训练方法很重要！今天给大家推荐一套非常不错的健身房腹肌训练动作，适合健身新手练习
都说新手练胸，老手练背。胸肌可以说是男人的门面担当，饱满结实的胸膛会让你看起来更加强壮有力，穿衣也会变得十分有型。在日常胸肌训练中，新手一般会先通过俯卧撑练胸，但是单一的动作是很难刺激到肌肉增长的，胸肌成型的过程也相对比较久，而卧推、飞鸟在胸肌训练中一直都占据着经典的角色。飞鸟侧重于胸部的轮廓形态，可以更好地训练胸部的轮廓，让你的胸部看上去更加有型。而卧推则侧重于肌肉纬度的增加，有利于增加肌肉含量。想要练出完美的胸肌，胸肌中缝以及上胸的锻炼不能少，这也是卧推、飞鸟被依赖的原因。
胸不仅要练大，也应该即饱满又坚挺，在训练中，胸部的上中下侧以及中间沟都应该得到充分锻炼和发展。
无胸肌不硬汉，下面这五个动作让你练出饱满对称的胸型，打造完美胸肌。
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非常感谢官方邀请回答，首先普及一下增肌的三个必备条件，第一：训练 第二：营养补充 第三：休息恢复（超量恢复），如果您想让自己肌肉长得更快更饱满上边三个条件却一不可。
第一:训练
训练的时候最重要的是需要掌握运动强度，那么如何来控制运动强度呢？教您一个方法最快有助于增加的重量掌握是，你能举起的最大重量的8—12次最适合增肌，然后进行四组以上的训练效果最佳。另外腹肌的话可以天天练习。训练动作网上太多了就不一一列举，训练最重要的是强度的把控切记。
第二:营养摄入
俗话说，三分练七分吃，一点都不假，建议训练前半小时摄入一定量的碳水，比如说面包，馒头，或者增肌粉都可以，运动中补充水份，运动后半小时內补充蛋白质，如鸡蛋，增肌粉，蛋白粉等等，还有切记增加人群一定要加餐一天至少加餐两次，早上10：30左右加餐，下午15:30左右加餐，加餐可以是碳水和蛋白或者水果都可以。
第三：休息恢复（超量恢复）
营养的目的是让受伤的肌肉得到修复，然而休息的目的是让肌肉进行重新组合在增长，以方便下次超量恢复时间的更快到来，所以休息很重要，一般需要主动拉伸和充足睡眠。
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你好，我是梓烨，分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”很高兴能回答这个问题。
此次回答重点主要针对腹部训练，以自重的方式
（不过到了一定能力，也是需要进行负重训练的，）下面逐步介绍自重如何练出马甲线！
先来介绍马甲线：男性、女性秀性感，那么人鱼线马甲线就是男性和女性的“杀手锏”
1、什么是马甲线？马甲线是平坦腹部的直接表现，也可理解为最高境界。没有赘肉的腹部，还不能缺少肌肉线条，主要肌肉（腹直肌）简单理解就在肚脐的两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为‘马甲线’。
男性人鱼线又叫人鱼纹，肌肉名（腹外斜肌）指的是男性腹部两侧接近骨盆上方，组成V形的线条，因为像鱼下部略略收缩的形状，所以称“人鱼线”
要想拥有马甲线，腹部必须没有多余的脂肪，在一个就是提高腹肌的维度和分离度，满足这两点腹部基本就会出现性感的马甲线。女性体脂率一般达到22%左右，男性一般达到12%左右
除了一些力量的锻炼，减脂是必不可少的，关于多久能练出，还要因人而异，跟训练水平，强度饮食都有关，想要练出马甲线，坚持是第一位，坚持下去，控制饮食。基本马甲线就会出来，马甲线是水到渠成的事。
下面分享一组虐腹训练
动作1、屈膝卷腹20–30次。（仰卧地面，双膝抬起成90度，双手放于双膝位置，颈部放松，用腹部力量使双手像脚尖方向卷腹）
动作2、仰卧直腿端腹20–30秒（仰卧地面，双腿挺直抬起到45度，双手置于两侧，上体略含胸，保持静止）
动作3、仰卧剪刀脚，左右各15–20次（身体仰卧、双手置于两侧、双腿交叉向上抬）
动作4、俯卧提膝，左右各30–40次（身体俯撑地面，双膝交叉逐个像另一侧胸部提起、脚尖绷直）
动作5、仰卧交叉腿，左右各20–30次（身体仰卧。双手置于两侧、双腿左右交叉抬起）
动作6、仰卧屈膝侧卷腹，左右各20–30次（身体仰卧，屈膝、双手置于两侧、微卷腹、左右摸脚尖）
动作7、侧支撑，左右各30–40秒（一只手臂侧支撑，双腿成剪刀脚置于地面，另一只手背与身后，保持静止）
动作8、平板支撑30–40秒（双肘成三角形撑与地面、双腿并拢、大腿、臀部收紧、收腹。注意：不要塌腰，撅屁股）
以上8个动作为一组，动作与动作之间不要休息，组与组之间休息10–20秒，每次做2–3组，每周4–5次
动图上传不了，可以关注我，里面发的都有“干货”
以上内容均为一字一字手打，此次分享为共同学习，共同进步。希望对你有帮助。有不到之处见谅。
梓烨健身分享。（分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”）
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在家里锻炼胸肌和腹肌，可以因地制宜，采用俯卧撑，双杠臂屈伸来锻炼胸肌，用卷腹，仰卧抬腿来锻炼腹肌即可。
1 俯卧撑
俯卧撑是一个复合动作，可以锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。可以通过上斜，下斜，水平三个体位进行锻炼。
上斜位针对胸肌下部，下斜位针对胸肌上部，水平位也叫标准俯卧撑。针对胸肌胸中部以及整体。
老胡就以标准俯卧撑为例，详细讲解一下过程。
双手比肩略宽撑住地面，双脚与肩同宽蹬住地面，挺直腰背。
吸气，开始离心收缩，肘关节略向后打开，屈肘。胸口距离地面一厘米处停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。
12-20次／组*4-6组
2双杠臂屈伸
现在小区楼下基本都有全民健身器械，双杠是基本配置。
双手撑住双杠，双腿并拢，屈膝。
吸气，开始离心收缩，肘关节略向后打开，同时屈肘，至上臂平行地面为止。
呼气。开始向心收缩，伸肘，恢复到起始状态，重复这个过程。
8-12次／组*4-6组
3 卷腹
卷腹是针对上腹部，相对孤立的动作，做卷腹时，要注意动作的完整度，快向心收缩，慢离心收缩。
仰卧在垫子上，双腿并拢，屈膝，双手交叉抱头或交叉在胸前。
呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，头部向膝关节靠近。
吸气，开始离心收缩。恢复到起始位置。
12-20次／组*4-6组
4 仰卧抬腿
做仰卧抬腿时，双腿保持伸直，如果腹肌力量不足，也可以微屈膝。
仰卧在垫子上，双腿并拢，双手掌心向下，放在体侧。
呼气，开始向心收缩，抬起双腿，向头部方向靠近。
吸气。开始离心收缩，放下1，恢复到起始位置。
12-20次／组*4-6组
总结：
在做俯卧撑的整个过程中，头部，背部，臀部要始终保持在一个水平面上移动。
做双杠臂屈伸时，双杠的宽度对被锻炼的肌群有不同影响。
宽杠对胸肌外侧，三角肌前束锻炼更多。
窄杠对胸肌内侧，肱三头肌锻炼更多。
做卷腹时，在向心收缩阶段肩胛骨要离开地面，在离心收缩阶段，一定要缓慢，感受到腹肌被拉伸，有酸痛感为佳。
做仰卧举腿时，在向心收缩阶段，臀部最好能够离开地面，这样腹肌会得到更多锻炼。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
以上就是小编关于【如何正确锻炼腹肌、胸肌】的分享，希望对你有用。
