导言：
在女生的健身训练中，腹部还有双腿几乎是所有的女生都很重视的位置。尤其是因为双腿在身体中所占有的超大比例，所以双腿的训练更是需要女孩子投入更多的精力。在所有的女孩子臀腿的训练中，徒手自重深蹲可以说是最流行的一个动作。
因为这个动作操作起来很简单，不需要特殊的健身器械，同时也不需要特殊的健身地点。但是对于徒手自重深蹲的训练，很多女孩子不清楚自己每次训练的时候应该制定多大的训练量。下面小编就来跟大家探讨一下深蹲中的奥秘。
阅读下面的内容我们将会了解到一下几点：
1、徒手深蹲
2、每次自重深蹲多少训练量最好
3、深蹲训练中的几个小建议
4、锻炼双腿的其他动作
第一：咱们先来深入了解一下徒手深蹲
徒手深蹲的时候，我们的双腿要打开，注意一定要保证自己整个腰背挺直，不可以在训练过程中出现弯腰的情况。然后双腿弯曲身体下蹲，等到大腿曲线与地面平行的时候起身还原初始姿势。
深蹲这个动作最主要的训练位置就是我们的下半身，其中臀大肌、臀中肌、臀小肌以及大腿前侧的股四头肌，会在训练中得到最主要的刺激。所以想要锻炼双腿还有臀部肌肉的伙伴们，深蹲真的是一个简单易上手的好动作。
第二：每次徒手自重深蹲训练的时候做多少最好？
因为徒手自重的深蹲方式不同于负重深蹲，自重深蹲仅需要我们自身的体重作为负重，所以每次做多少个很多女孩子总是会有疑惑。想要自重深蹲达到比较好的训练效果的话，建议每天的训练组数在6到8组，每一组的深蹲次数在16到20个。但是由于自重深蹲显然有负重这个方面的限制，因此后期训练可以自己增加强度，即增加负重或训练组数等等。
第三：深蹲训练中的一些小建议
深蹲的训练过程中，运动配合呼吸的频率是很重要的，我们尽量结合每次的呼吸进行训练，保证训练过程中呼吸流畅并且有节奏。同时在刚一开始的训练的时候，我们尽量控制速度慢慢地做。
等到了训练中期便可以以正常的训练速度进行，到达训练后期时可以加快速度进行。每次完成每组训练休息的时间，尽量保证不要超过1分钟，同时在每次训练中间或者之后要记得补充能量。
第四：介绍一些其他的训练臀腿的动作
不管是想要训练什么位置，总是重复地进行一个动作，难免会产生厌烦感。同时要想健身真正能产生最好的效果，我们需要全面的协调训练，所以单一的动作并不会让我们达到目标。下面就跟大家介绍几个训练臀腿的时候，很有效同时不需要器械在家就可以训练的动作。
1、跪姿下蹲
首先，双手放在腰上，整个身体笔直的站立好，双腿稍微的分开但是不要打开太大的距离。
然后，保证身体腰背的挺直，双腿依次弯曲，身体下蹲，最后成为双膝跪地的姿势。
之后，双腿依次伸直起身，再重复进行刚才的动作。
2、深蹲转体
首先，身体自然站好，双腿微微分开，双臂在身体前方伸直。
然后，双腿弯曲身体下蹲，但是腰背要保证挺直不可以出现弓腰的情况，身体一直下蹲到双手可以接触到地面。
之后，双腿逐渐伸直起身，大约同时在起身的过程中跳跃转体180度，等到转体完成后再重复进行刚才的动作。
3、深蹲开合跳
首先，身体自然地站好，双腿紧紧地贴靠在一起，双臂自然地伸直在身体旁边。
然后，保证整个腰背位置不要弯曲，双腿弯曲让身体下蹲一直到双手接触到地面。
之后，快速地跳跃起身，双手相互靠近在胸部前面。
总结：
想要通过自重深蹲这个动作达到好的健身效果的话，我们建议每次做6到8组，每个训练组数中的训练动作大约16到20个。同时也因为自重深蹲在重量的控制上缺乏灵活性，所以随着训练时间的增长可以自己增加训练的强度。
希望这篇文章对于正在健身的你会有所帮助！
