什么叫有氧运动
什么是有氧运动
我们从字面来理解记忆。
有氧，有氧气，运动的时候能好好呼吸（氧气），能说话，能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。
比如慢跑、跳绳、打球、骑车、游泳、跳健身操、有氧舞蹈等。
运动的时候大口呼吸，氧气通过呼吸道进入肺泡然后到血液，再由动脉输送到全身的细胞中。这个过程辣么大一圈，需要一定的时间才能完成。这种循环代谢就是“有氧代谢”。有氧代谢缓慢但持久，坐立行走葛优瘫，身体都在进行有氧代谢。有氧代谢主要消耗的是碳水化合物和脂肪，动的越多消耗越多。所以，想减脂瘦身，要进行有氧运动。
为什么说有氧运动要30分钟以上才有效果？主要是30分钟以后，身体利用脂肪来提供能量的利用率会越来越高！打过魂斗罗么？如果30分钟以后你能得到散弹，你要不要在20分钟的时候结束？但是这并不代表你之前的运动（子弹）都没用，只要有动就会消耗热量。只是相比一枪打死一个，30分钟后身体的散弹功能能将脂肪燃烧消灭的更有效率！
巴特，你别因为得到了散弹就杀个没完没了！运动时间太长后，脂肪会来不及转换成支持你身体的能量，这个时候蛋白质就会被身体机能点名拎出来，因为它转换速度比较快呀！消耗蛋白质就是等于消耗肌肉，所以太长时间有氧运动，到后来消耗的不是脂肪是肌肉。
有氧运动对心肺功能有显著的增强效果，但是对肌肉的成长比较没有什么帮助。
▼ 所以我们看到专业跑马拉松选手的体型一般都是这样的:
有氧运动建议：
没有运动基础，体重过重的人，刚开始要从有氧运动开始，先提高心肺功能，增强体能。
每次有氧运动时间控制在45-60分钟。
有跑步习惯的同学要加强核心肌群（腰腹）训练。强健核心肌群能使跑步姿势更正确，增加耐力，减少运动伤害。
▼ 腹部训练
▼ 腰部训练
什么是无氧运动
我们从字面来理解记忆。
无氧，没有氧气，运动的时候不能好好呼吸（氧气），不能说话，不能长时间进行的运动，基本上就是无氧运动。
比如短跑冲刺、重量训练、徒手肌肉力量训练等。
举重，推几个死沉的杠铃，百米冲刺、俯卧撑引体向上，这种运动中别说说话了，呼吸都差点背过去，运动时间只能持续很短的，就是“无氧运动”。
有氧运动有“有氧代谢”，无氧运动自然有“无氧代谢”。之前我们了解到有氧代谢氧气从呼吸道到肺到血液到血管到全身，一个圈子老费时间了。而无氧运动就是短时间的几个高强度动作（可能就几秒），才木有时间等你磨磨蹭蹭提供能量！
(￣^￣)ゞ（傲娇脸）
这个时候，无氧代谢就启动了！
无氧代谢使用肝糖来提供能量。这个肝糖不是肝也不是糖，别以为这下终于可以消耗你吃的甜食！肝糖主要是由肌肉的细胞产生与储存，它供能迅速但是产生的能量也少。当它不充分燃烧的时候，会产生乳酸。透过乳酸系统产生能量，乳酸就会快速堆积。这也是为什么我们在做无氧运动的时候，很容易觉得肌肉酸涨的原因。一般无氧运动只能维系90－120秒左右，然后需要休息，才能再继续下一组动作。
如果你想强壮肌肉、塑造体型，那么就一定要进行无氧训练。
▼ 同样是跑步，短跑运动员的体型一般是这样的：
重训建议：
有一定运动基础，想增加肌肉使身型健美的人，可以开始无氧运动。再说一次，脂肪太多是不会身型健美肌肉分明的，先去控制饮食加有氧运动。
个数：
新手以及纯粹追求一般肌肉线条的我们，一组重力训练在10-15个最好。而重量的衡量就是你完成设定次数的最后一下是否用尽了力气！比如你设定这组要做12个，12个做完很轻松，说明太轻；做到第6个已经力竭，说明太重。
组数：
新手1-2组，适应了以后4组。组数多并不会比较有效果，因为会让肌群过度训练，所以搬砖工并不会变成大块头肌肉达人。
休息时间：
对于只是想保持身材立体性感有点小肌肉的，每组休息时间90秒左右，不超过2分钟。
当然有氧与无氧没有绝对界限，除了一些泛指大类，主要看个人感受。比如你一个俯卧撑，龇牙咧嘴前世今生的力气都用尽，那对你就是无氧运动；边上一个人做的像玩儿一样，还轻声问你还好吗？那么俯卧撑对他她就是热身有氧运动。
现在流行的高强度间歇训练，也就是HIIT（网上可以搜出很多教学视频），是有氧和无氧交替着来，同时训练心肺能力和肌肉力量，既可以增肌也可以减脂，强度很高！我一堂60分钟课，认真做完就有挂掉的感觉。那些在后台问为什么运动不流汗的同学，可以试试看。
做完一路走回家，汗还没流完。
一周运动几次？做无氧还是有氧？
这也是被问及很多的问题。因为我目前体脂通过饮食得到控制，所以一般有时间去健身房，会以器械和一些高强度无氧有氧交替课为主。
我刚开始去健身房的时候，不会勉强自己，找到喜欢的课程与训练方式一周1、2次。当身型开始有变化，感受到运动回报的时期，自然会越来越兴奋，越来越迫切。这个时候一周4、5次就不难坚持了，运动自然就变成了习惯。
从客观来说，运动的频率，我的建议如下：
时间很多，天天可以健身，想比较快看到变化和成果。一天有氧一天无氧交替做。
时间不多就一次有氧一次无氧，确保一周运动3次。
想天天健身，但是无氧和有氧都需要。先无氧力量训练一小时，再有氧（跑步、骑车）20分钟。或者早上有氧运动，下午或晚上无氧力训。
没有很多时间又想兼得的，可以上一些无氧有氧结合的课程，比如我之前说到的HIIT。这样效率很高。
时间很多，只想要无氧重训长肌肉。每天分肌群训练，确保不同部位肌肉生长时间。核心肌群可以多虐。
时间不多，只想肌肉训练。隔1、2天练一次，每次练习部位尽量全面。
单纯减重，控制饮食是首要。没有运动基础的先有氧运动（跑步、骑车、游泳），一周最少4次，至少坚持3个月。有了运动基础或者减脂勤奋但是遇到瓶颈，开始加入无氧运动。因为无氧运动强度高，但是对肌力有基本要求，需要有一定运动基础。
最后以一张照片结束今天的码字。照片中我边上的女士叫Anita，已经60多岁。一个坚持健身锻炼的人，是不会抱怨生活的。保持身体和思想的强健，保持乐观的笑容，我们一起努力！
共勉！
