每天静读一本书：《掌控习惯》

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水木君说：
晚上好，亲爱的朋友。今天要给大家解读的书是《掌控习惯》。
《掌控习惯》
作者：詹姆斯·克利尔
有一个老师，在课堂上问了同学这样一个问题：
一根小小的柱子，一截细细的铁链，栓得住一头千斤重的大象，你们相信吗？
同学们都回答：不可能，怎么可能，不相信！
不信的话，老师就给大家讲一个故事：
在印度和泰国，训象人在大象还是小象的时候，就用一条铁链将它绑在水泥柱上，无论小象怎么挣扎都无法挣脱，小象渐渐习惯了，直到长成大象，这时的大象可以轻而易举地挣脱链子，但是，它再也不挣扎了。
讲完这个故事后，老师问同学：这件事是真实的，同学们可以想一下，小象是被链子绑住，而大象则是被什么绑住？
大部分同学回答的是：习惯。
古代圣贤孔子说过：“少成若天性，习惯如自然。”著名的剧作家莎士比亚也说过：“不良的习惯会随时阻碍你走向成名、获利和享受的路上去。”现在的匠人精神也提倡：“习惯改变命运，细节铸就终身。”
既然习惯这么重要，那么，我们如何能够做到掌控习惯？
美国著名习惯研究学家，习惯学院创始人詹姆斯·克利尔通过多年的悉心研究发现，形成习惯需要4步：提示、渴求、反应和奖励。
提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联，这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路，并最终让我们养成了习惯，而这些习惯会成为改变我们命运的巨大力量。
詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》这本书中，根据这4个步骤，总结了相对应地培养习惯的四大定律。那么，接下来，就让我们一起学习这4大定律，帮助我们建立一套持久有效的行为系统，进而养成好习惯，戒除坏习惯。
1.
第1定律：如果一个好习惯很难被记住，怎么办？
我们都知道扁鹊这个人，他与华佗齐名，被称为是神医。有一次，扁鹊觐见蔡桓公，在桓公面前站着看了一会儿，说：“您有病在皮肤纹理间，不医治的话就会加重。”桓公说：“我没病。”过了十天后，扁鹊又去见蔡桓公，说：“您的病已经侵入到肌肉里，不及时治疗就会加重。”
蔡桓公不听，又过了十天，扁鹊再一次见桓公说：“您的病已经在肠胃里了，不及时治疗会更加严重。”蔡桓公又没有理睬。
就这样，又过了十天，扁鹊远远看见蔡桓公，掉头就跑。
蔡桓公很奇怪，就派人去问他，扁鹊说：“桓公的病已经在骨髓里面了，我救治不了。”果然，几天后，蔡桓公身体疼痛，派人去找扁鹊，扁鹊已经逃走了，于是，蔡桓公病死了。
扁鹊到底看到了什么？他怎么会预先知道蔡桓公身体上有病？
扁鹊是一名中医，他可以通过一个人的面色来判断他的疾病程度，由于多年来他一直用这种方法来诊断疾病，扁鹊不知不觉就具备了一眼就能识别疾病这种模式的能力。
人脑就是一台预测机器，它不断地感知你周边的环境，并分析和处理它所遇到的所有信息。比如说，扁鹊看到一个人站在他的面前时，他的大脑就会自动编码经验教训，就可以不假思索地拾取预测特定结果的提示，这也就是扁鹊能够很快确诊桓公生病的原因，而在特定情况下注意到相关线索的能力是每个习惯的基础。
这就说到，养成习惯的第一步：提示。
随着习惯的形成，我们会不知不觉陷入到以前的旧模式中：饿的时候吃零食；回到家就看电视；没事总玩手机……
而触发我们这些习惯的提示随处可见：厨房客厅摆放的零食；沙发边上的遥控器；口袋里的手机……我们根本意识不到，因此，我们也就不知道怎么行动去改变这些习惯。
所以，当一个好的习惯很难被记住，我们应该怎么办？
詹姆斯·克利尔因此提出了养成习惯的第一定律：让它显而易见。
首先，我们要做的就是，填写“习惯记分卡”，记下你当前的习惯并且留意它们。习惯记分卡是个简单的练习，通过记录将我们的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉状态。
其次，我们要做的就是应用执行意图，创建执行意图是一种策略，将此策略应用于我们习惯的简单方法是完成以下这句话：
我将在（时间）和（地点）做（事）：比如健身，早晨7点，我将在健身房健身一小时；看书，下午3点，我将在图书馆看书30分钟；生活，下午5点，我会在厨房做一顿美味的饭菜。
我们需要给我们的习惯在这个世界上存在的时间和空间，就像贾森·茨威格所说的那样：“很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会去健身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”
所以，当一个习惯很难被记住时，我们应该做的是：让它显而易见。
2.
第2定律： 当你不想开始培养习惯时，你应该怎么做？
美国作家欧亨利在他的小说《最后一片叶子》里讲了这样一个故事：病房里，一个生命垂危的病人从房间里看见窗外的一颗树上的树叶，在秋风中一片片地掉下来。病人望着眼前的萧萧落叶，身体也随之每况愈下，一天不如一天。
她说：“当树叶全部掉光时，我也要死了。”
一位老画家得知后，用彩笔画了一片叶脉青翠的树叶挂在树枝上。最后一片叶子始终没有掉下来，病人每天看着生命中的这片绿，竟奇迹般地活了下来。
这个故事不是杜撰的，医学上确实有很多类似这样的奇迹发生。
那么，有人就会产生这样的疑问：奇迹为什么会发生？
其实，这跟习惯养成的第二步有关，提示触发渴求。
最后一片叶子这一提示触发了病人对生命的渴望，进一步说，就是最后一片叶子刺激了人脑中多巴胺的释放，多巴胺释放的多了，人的欲望就会增强，对生命的渴求就会越大，反之，如果没了多巴胺，欲望就会消失，没有欲望，生命活动就停止了。
习惯是多巴胺驱动的反馈回路，每一种习惯，比如，吃垃圾食品，玩游戏，看抖音……都与高浓度的多巴胺有关，我们基本的行为，比如，吃饭、睡觉、上厕所……这些也与多巴胺有关。
每当提示刺激着我们时，我们的多巴胺的浓度就会上升，欲望和渴求就越强烈，之后，我们所采取的行动的动机也随之增强。
欲望是驱动行为的引擎，这就揭示了习惯的第二大定律：让它有吸引力，面前的机会越有吸引，养成习惯的可能性就越大。
美国的一个无名湖畔，长眠着一位医生，他的墓碑上刻着：有时去治愈；常常去帮助；总是去安慰。
他的名字叫特鲁多，他是首位分离出结核杆菌的人，他还创办了一所“结核病大学”，对病人生理和心理上的许多照料方法至今仍被沿用着。
特鲁多是一名医生，那他为什么会单单分离出结核杆菌？
这是因为特鲁多在24岁时得了结核病，这种病在当时是无法治愈的，所以，他从喧哗的大城市搬到人烟稀少的撒拉纳克湖畔，准备静静等待生命的结束，可过了一段时间后，在这样安静的地方，他的身体反而一天比一天好转。可当他返回城市时，结核病又复发，回到乡村时，身体又好转。
在这一提示的刺激下，他的欲望就会变得很强烈，特鲁多想要通过自己的事例来拯救更多的结核病人，研究结核菌这件事对于他来说就有了吸引力，之后，他采取的行动的动机也随之增强。
于是，特鲁多在那个湖边住了下来，并把所有的精力都放在对结核病的研究中，并在别人的帮助下，建立了一个结核病的治疗与调养中心，帮助了很多结核病人延长了他们的寿命。
拿破仑说过：习惯能够成就一个人，也能够摧毁一个人，特鲁多的习惯成就了他做医生的使命。
既然习惯这么重要，可当你不想开始培养好习惯时，怎么办？
詹姆斯·克利尔在书中告诉我们：当我们不想开始培养好习惯时，我们需要做的就是使我们的习惯变得更有吸引力，而绑定喜好会使我们的习惯很有吸引力。
喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一，意思就是“高频行为会强化低频行为。”具体的做法就是：将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
比如：在做了十个俯卧撑之后，我就可以看一会电视；健身完成后，我就可以去参加最喜爱的明星演唱会；完成最后一篇文章后，我就可以去旅游……
培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事，但是，这个简单的策略可以让任何一个习惯都变得有吸引力。
3.
第3定律：当你发现难以养成一个习惯时，你应该怎么做？
20世纪60年代，苏联发射了第一艘载人宇宙飞船，宇航员叫加加林，在挑选第一个上太空的人时。有这样一个插曲：
几十个宇航员去参观飞船，进仓门的时候，只有加加林把鞋脱下来了，加加林觉得，这么贵重的一个仓，怎么能穿着鞋进去呢？加加林的这一动作，让主设计师很感动，他想：“只有把飞船交给一个如此爱惜的人，我才放心。”
在设计师的推荐下，加加林成为了人类第一个飞上太空的宇航员。所有人都开玩笑说，成功从脱鞋开始，实际上，成功是从好的习惯开始。
可是，当你发现难以养成一个好的习惯时，你应该怎么做？
詹姆斯·克利尔在书中告诉我们：培养好的习惯，不在于时间的长短，不管你连续做了21天、30天、还是100天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次，起决定作用的是频率。
所以说，要养成习惯，就需要多练习，能够坚持练习的最有效的方法是遵循行为转变的第三定律：让它简便易行。
詹姆斯·克利尔说:“让它简便易行”的最有效的方法是使用两分钟法则。也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用的时间不应超过两分钟。”
这样做的目的是让你的习惯很容易就能开始，任何人都可以读一页书；去健身房呆上两分钟；开始写50字；收好一件衣服……
这是一个强大的策略，因为你一旦开始做正确的事，继续做下去就会容易得多，另一方面这个策略也强化着你想建立的身份。如果你连续五天都出现在健身房里，哪怕只呆上两分钟，你就是在为你的新身份投了赞同票。
詹姆斯的一位读者使用了这个方法减肥，最终成功了。
他每天都去健身房，但是他告诉自己，他健身的时间不超过5分钟，就这样过了几个星期后，他看着周围锻炼的人，心想：“反正都来了，不如多锻炼一会儿。”几年后，他的体重正常了。
几乎每个人都能在平台上写点自己的看法，但是，大多数人在写了几天后就坚持不下去了。怎么办？也可以用这两分钟法则，英国的领导人格雷戈就养成了每天记日记的习惯，他的做法不是写出自己的全部想法，他总是在感觉写烦了之前及时收手。
从掌握最小行为的前两分钟开始，只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后，再继续下一阶段，最终你会养成你原本希望的习惯。
所以，当你觉得一个好的习惯不容易养成时，你都可以采用两分钟规则，这是让你的习惯变得简便易行的最简单的办法。
4.
第4定律：当你很难坚持这个习惯时，你应该怎么办？
全球最著名的酒店创始人希尔顿的座右铭是：微笑。这其中有一段故事：
他凭借着自己的聪明才智和良好的管理，以及独到的眼光，很快就将一家旅馆变成一家酒店。
他高兴的把这份收获告诉母亲，可是，母亲却不以为然地对他说：“照我看，你和以前没什么不一样，不一样的只是你的领带有些脏。”希尔顿听了很伤心。
他母亲接着说：“你要想把旅馆长期经营下去，就要想一个办法让住过希尔顿旅馆的人住了第一次，还想住第二次、第三次，这个办法必须是简单、容易、不花钱就能做到的，只有想出这个办法，希尔顿旅馆才能有前途。”
希尔顿幡然醒悟，最后，他终于找到了满足母亲四点要求的方法：微笑。
所以，希尔顿能够在酒店行业做到霸主的地位，成功的秘诀就在于“微笑的影响力”，微笑，可以让人心情愉悦，可以感染人，这也就是希尔顿酒店能让人来一次就忘不了，就想来第二次、第三次的秘诀。
一旦我们体验到做一件事能够让我们高兴，我们就可能愿意重复去做这件事。
这就说到了习惯的第4大定律：让它使人愉悦。
养成习惯的前三条定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行，增加了当下行为发生的概率，而第四条定律：让它愉悦，则提高了下次重复这种行为的可能性，它们形成了完整的习惯循环。
不管你的习惯多么的有条理性，总有一天，你固有的生活节奏会被意想不到的事打乱，你病倒了，或者你有事外出，或者你的孩子生病了。
如果遇到这种情况，怎么办？
詹姆斯·克利尔告诉我们，应该遵守一条简单的规则：绝不错过两次。
假如有一天错过了，要尽可能快的接上，错过一次健身，但不能连续错过，我们不可能做得完美无缺，但我们可以避免第二次的失误。
第一次犯错不会毁了你，真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外，错过两次是一种新习惯的开始，赢家与输家之间的差别就体现在这里。
任何人都可能有糟糕的表现，糟糕的健身安排、糟糕的减肥计划、糟糕的工作体验，但是，当成功的人摔倒后，他们会迅速的爬起来。一个习惯偶尔被打断不可怕，只要迅速接上即可。
所以，当这个习惯很难坚持下去的时候，我们应该坚持不能错过两次。
马克思曾说过：“良好的习惯是一辆舒适的四驾马车，坐上它，你就跑得飞快。”
要想成功就必须有好习惯，如果你难以改变你的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。
詹姆斯·克利尔告诉我们，掌握了行为转换的四大定律，你就拥有一套工具和策略，可以用来建立更好的系统和养成更好的习惯。
有时候，一个习惯很难被记住，你应该让它显而易见；有时候，你不想开始培养习惯，你需要让它有吸引力；在很多情况下，你可能会发现很难养成习惯，你需要让它简便易行；有时候，你不想坚持下去，你需要让它愉悦。
小习惯不会简单相加，它们会复合，这就是微习惯的力量，微小的变化，显著的结果。
美国心理学家威廉·詹姆士说：“播下一个行为，收获一种习惯；播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种命运。”
所以说，决定一个人的命运不是基因、天赋、运气，而是一种习惯。