明星减肥又上热搜，这次是王一桥。不好意思，这之前也不知道她是谁。
她上热搜，工作室发表了声明，暂停她的工作，如图。
▲图片来源：微博截图
是不是炒作，咱们不讨论，但作为吃瓜群众，真心觉得这样操作太狠了。因为不够瘦就停工本就不合理；如果非要用停工来倒逼歌手减肥，也可以给个期限，减不到再停工嘛。
不过对王一桥也是好事，停工后可就有时间好好吃饭和锻炼，健康的减肥，不至于减下去很快就反弹回去了。
先不八卦了，谷老师来给她制定一个科学减肥计划吧。这个减肥计划也适用于想要健康减肥不易反弹的你我，大小基数都ok。
一、合理的减肥目标
网上资料显示，王一桥身高是160厘米，这个身高对应的健康体重的最下限是94.72斤。
这是怎么算出来的呢？
衡量体重是否健康(正常)的指标是BMI，BMI=体重/身高的平方，体重单位是千克，身高单位是米。
BMI在18.5～23.9之间说明体重健康，那么BMI=18.5对应的体重就是健康体重的最下限。
所以如果她减到94.72斤，就达到了公司要求，当然也还算健康。
谷老师的身高也是160，当前体重是105斤，上周末有拍照的工作，跟95斤同身高的老师比起来，看着真的胖不少。
因为春节后还有拍视频的工作，拍视频更显胖，所以也正在减肥呢。94.74斤这个目标就算了，自从体重上了百还没下去过，所以就减到100斤吧。
二、科学的减肥速度
专家一般建议每周减掉1-2磅(约1-2斤)脂肪[1、2、3]，谷老师更推荐这个范围的下限，也就是一周减掉1磅脂肪，之所以这样建议是因为：
1磅脂肪对应的是3500千卡的热量，想1周减掉1磅脂肪，就得每天亏空500千卡的能量。
饮食上亏空300千卡， 饥饿感不会很明显；运动上消耗200千卡大概相当于慢跑30分钟，即使工作忙也能挤出这个时间，所以这个减肥速度对应的方案还是比较容易做到的。
推荐这样慢慢减肥，还因为快速减肥容易反弹，以及它的诸多健康风险[4]，比如：
1）基础代谢降低，减肥更困难
快速减肥减掉的体重里会有水甚至是肌肉，肌肉流失会降低基础代谢消耗。
在一项研究中，研究者把超重者随机分为2组，让第1组每天摄入500千卡，持续5周；让第2组每天摄入1250千卡，持续12周，实验结束后两组减掉的体重很类似，但是第1组减肥的肌肉是第2组的6倍还多。
这个数据可怕吧。
另有研究显示，节食减肥每天会少消耗23%的能量，这是因为基础代谢降低了，而这个基础代谢的降低可能持续到节食结束后的很长一段时间。
基础代谢降低，就是说身体消耗的能量变少，这就意味着和别人吃的同样少，却更难减肥。
2）可能引起营养不良
这是因为能量严重亏空时就很难摄入足够的营养素比如铁、叶酸、维生素B12等，然后就可能导致脱发、贫血、月经紊乱、免疫力降低、乏力、易怒、怕冷、头晕等问题。
3）增加胆结石风险
正常情况下人吃了含有脂肪的食物，胆囊收缩就会挤出胆汁，帮助脂肪消化。
如果严格节食，尤其是严格控脂，肝脏不断产生的胆汁，储存在胆囊里就会不断被浓缩，胆汁中胆固醇、胆色素等物质就会析出沉积，增加结石风险。
三、容易坚持的减肥方案
1、烹调方式——少油少盐少糖
在家烹调减油减盐减糖的技巧详见这篇文章：卫健委倡导的「三减三健」，你做到了几点？
这里详细说一下在外就餐的技巧
1）尽量点清淡的菜
多点清蒸、白灼、炖、凉拌，少点过油的菜，过油的菜，从菜名上就能判断出来，比如带「红烧」、「香酥」、「干煸」、「干锅」、「煎」、「炸」这些字的。
2）交代厨师少油少盐
比如做绿叶菜别淋明油，做凉拌菜少放芝麻酱、沙拉酱；点盖浇饭交代厨师饭菜分开放，以免菜里的油浸到饭里。
3）太油太咸，先沥下油再涮下吃
2、饮食习惯——细嚼慢咽、专心吃饭、饭前喝水
1）从身体吃饱到大脑感受到饱，大概需要15-20分钟的时间，所以吃得太快就意味着大脑感觉到饱时其实已经吃多了[5]。所以要减肥最好细嚼慢咽。
2）专心吃饭对减肥有帮助是因为：边干别的比如边刷剧边吃饭会分散注意力，让人对饱腹感不敏感，也会无意识的往嘴里塞食物，就容易吃多。
3）饭前喝水，灌自己个水饱再吃饭就没那么有食欲了，就不容易吃多了。
3、饮食结构——模块化饮食
所谓模块化就是正餐的蔬菜占餐盘1/2，主食占餐盘1/4，蛋白占餐盘1/4。
加州大学旧金山分校医学中心也把这种方法直接叫作「盘子法」[6]，参考如图。
这个盘子有多大呢？
盘子1/4的话大概跟我们自己的手掌一样大小。
做到上面的烹调方式和饮食习惯，吃完这么多的菜、蛋白和主食后，如果没有饱腹感，还可以加一个水果或一杯牛奶或无糖酸奶，如果吃饱了，就可以等饿的时候把它们当加餐。
这样一天下来没有明显饥饿感的话，大概就能少摄入300千卡的能量。
建议这样搭配的原因是：
蔬菜在各类食物中能量最低，富含膳食纤维也能增加饱腹感；充足的蛋白能延缓饱腹感，另外充足膳食纤维和蛋白则能延缓当餐的血糖上升，有助于减少脂肪堆积，至于主食最好粗细搭配，粗粮占到1/3-1/2。
不同食物之间的比例大概推荐这样，做到上面的烹调方式和饮食习惯，进餐时吃饱，一天下来也没有明显饥饿感的话，大概就能少摄入300千卡的能量。
除了科学饮食，适量运动也不能少，每天坚持30分钟的有氧运动比如慢跑，刚好就能消耗200千卡热量。也不一定抽整块时间慢跑，快走、做家务都行，最好配一块运动手表，能量化每天运动，以确保每天能消耗掉200千卡热量。
每天能量亏空大概500千卡， 就能每周大概减1斤了。
减肥无捷径，要想减一次不反弹的肥，也唯有这样养成良好的饮食和运动习惯，并且终其一生坚持了。
不过这期间可以放纵自己享受美食，1周1次、半个月1次、1个月1次都行。
这样身体才不会觉得被亏欠，享受完美食后才有精气神继续减肥，一起加油吧。
今日互动：减肥的路上，大多时间你的习惯如何，偶尔又会如何放纵呢？
参考文献：
[1]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
[2]https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/
[3]https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/control.htm
[4]https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast#TOC_TITLE_HDR_6
[5]https://www.healthline.com/nutrition/eating-fast-causes-weight-gain#obesity
[6] https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/带病生存/控制体重/
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