一日三餐中，可能对于绝大多数人来说，晚餐最为丰富。早餐匆匆忙忙简单吃几口，中午随随便便吃点工作餐，晚上才有精力好好准备，会做顿大餐，犒劳自己。
面对丰盛的晚餐，如果管不住嘴，往往会食用过量，极易导致肥胖症，而高脂血症、糖尿病、胰腺炎等疾病也可能会随之而来。
当然，晚上不吃或吃得太少也不利于健康。
很多人减肥，不吃晚餐，其实这种做法对身体危害很大。不吃晚餐体重下降，不是变瘦是脱水。
不吃晚饭减肥会导致一种“压榨性”的瘦，身体的反弹能力随时都在酝酿，一旦进食，吸收更多，反弹也快，还容易导致代谢紊乱，得不偿失。
总的来说，晚餐摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%。“质高量少”才是大家应该遵循的晚饭进食原则。
晚餐吃什么最利健康呢？其实并不难，健康的晚餐有“四要五不要”。
“四 要”
1.要蔬菜：晚餐的主体一定是蔬菜，大约吃半斤（生重）。
2.要主食：至少要有1两（生重）主食，原则上不超过2两。主食可以变化花样来吃，如粗粮、米饭、馒头，但建议不要选择油炸类的食物。
3.要优质蛋白质：豆制品、瘦肉都是含有优质蛋白质的食物，每餐以1两为宜。肉的选择：首选鱼虾，其次是去皮鸡鸭，最后是瘦的猪牛羊肉。可用豆腐替代肉(等量替代)。
4.要汤粥：提倡干稀搭配，以利于消化，可以食用一些汤粥类食物。如果纯素，餐后应有酸奶1杯。
“五不要”
1.不要油炸食物：如炸鸡、炸鱼、油炸主食等。
2.不要高脂肪、高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。
3.不要高能量食物：如奶油蛋糕等甜食。
4.不要高膳食纤维食物：如大量粗粮。尤其胃肠动能弱的人群要注意，以免引起胃食管反流，或影响夜间睡眠。
5.不要高兴奋性、刺激性食物：如浓茶、咖啡、辣椒等。
除此之外，还需要提醒大家的是，晚餐时间一定要规律。肠胃最怕不守时、不规律的情况。
比如平时都是晚上6、7点吃晚饭，但这几天因为各种原因改到8、9点才吃，过两天又提前到5点吃，没几天又变成9、10点吃，这样就会造成胃的守时混乱：胃液已经分泌了，但是胃里面没有食物，导致胃液直接侵蚀胃黏膜，时间久了就容易引发胃溃疡。
所以，建议大家晚餐一定要按时吃，最好不要吃得太晚。晚餐和午餐合理间隔时间约为6小时，晚餐距离夜间睡眠的合理间隔时间约为4小时。对于大多数朋友来说，建议晚上5点~7点间吃晚餐。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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科学吃晚餐，4类食物不可少，5类食物要少吃！
